Mindfulness: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Indonesia menjadi salah satu negara yang mengalami peningkatan tingkat depresi. Dilansir dari Liputan6.com, tingkat depresi di Indonesia meningkat hingga tiga kali lipat selama pandemi, yakni mencapai 32% pada tahun 2021 kemarin.

Stres dan depresi tidak hanya terjadi pada orang dewasa, namun juga pada anak-anak remaja. Berdasarkan hasil survei Indonesia National Adolescent Mental Healthy Survey (I-NAMHS), satu dari tiga remaja Indonesia yang berusia 10-17 tahun mempunyai gangguan mental dalam 12 bulan terakhir. Jumlah ini setara dengan 15,5 juta remaja di Indonesia. 

Penyebab dari stres maupun depresi ini bermacam-macam, mulai dari tekanan dalam pekerjaan, trauma, dan masih banyak lagi. Nah, salah satu cara untuk mengurangi stres ini adalah dengan melakukan meditasi mindfulness. Apa itu mindfulness? Yuk, pelajari selengkapnya di bawah ini!

Pengertian Mindfulness

Menurut Germer, Siegel, dan Fulton (2005), mindfulness adalah sebuah bentuk perhatian terhadap kondisi saat ini dan mampu menerimanya dengan penuh kesadaran. Mindfulness juga dapat diartikan sebagai salah satu jenis meditasi yang dapat melatih seseorang untuk fokus dengan keadaan sekitar serta emosi yang dirasakan, tentu saja dengan menerimanya secara terbuka. 

Ketika seseorang seringkali memikirkan hal-hal negatif, berprasangka buruk terhadap orang lain, banyak melamun, ataupun overthinking, maka pikiran dan tenaga dapat cepat terkuras habis. Hal inilah yang membuat seseorang menjadi mengalami stres, gangguan kecemasan, hingga depresi.

Maka dari itu, penting bagi kita untuk menyadari sepenuhnya apa yang sedang terjadi dan mengalihkannya kepada hal lain yang lebih positif, misalnya hobi, keluarga, dan lain sebagainya. 

Dengan melakukan meditasi mindfulness, seseorang dapat lebih fokus terhadap kondisi saat ini, pikiran pun menjadi lebih tenang, dan gangguan negatif dapat berkurang. Jadi, tujuan mindfulness ini adalah untuk mengontrol pikiran agar tenang, sehingga dapat memunculkan ide atau kreativitas baru.

Pada dasarnya, otak selalu digunakan untuk berpikir, menganalisis, dan mencari tahu sesuatu. Jika seseorang tidak dalam kondisi baik, maka kerja otak pun juga tidak baik, sehingga berdampak pada kesehatan mental maupun fisiknya. Untuk mengembalikan fokus dan fungsi otak ini, meditasi mindfulness dapat menjadi solusi. 

Manfaat Mindfulness

Dengan latihan mindfulness berkali-kali, seseorang dapat lebih mudah untuk mengontrol pikirannya. Tentu saja hal ini akan membuat mereka menjadi lebih fokus dan tenang dalam menghadapi kondisi dan situasi terkini. Bahkan, mindfulness sering dijadikan cara untuk menghadapi suatu masalah dalam kehidupan sehari-hari, baik itu pekerjaan, hubungan, maupun sosial. Berikut ini adalah beberapa manfaat dari mindfulness:

Mengurangi stres

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, terlalu memikirkan sesuatu hal yang negatif dan yang belum tentu terjadi dapat menyebabkan seseorang menjadi stres. Nah, dengan mindfulness, seseorang dapat mengistirahatkan pikiran serta tubuhnya. Dengan begitu, mereka dapat fokus dan menghargai apa yang dimiliki atau terjadi saat ini. 

Meredakan rasa sakit

Dalam Journal of Neuroscience, seorang peneliti menemukan bahwa mindfulness dapat meredakan rasa sakit pada tubuh. Misalnya seperti rasa sakit pada pinggang, leher, dan anggota tubuh lainnya. Dengan melakukan latihan mindfulness selama 80 menit, maka rasa sakit tersebut dapat mereda hampir setengahnya. Bayangkan jika latihan ini dilakukan berkali-kali, tentu rasa sakit pada tubuh akan hilang dan seseorang dapat beraktivitas kembali. 

Meningkatkan mood

Ketika seseorang mengalami hari yang berat, pekerjaan yang menumpuk, atau masalah lainnya tentu akan mempengaruhi mood atau suasana hatinya. Hal ini jika tidak diatasi maka dapat berdampak pada sekitar, misalnya hubungan dengan orang terdekat, aktivitas harian, kinerja, dan produktivitas.

Dengan berlatih mindfulness, seseorang dapat menjadi lebih tenang dan tidak emosional dalam menghadapi masalah apapun. Suasana hati pun bisa terkontrol dengan baik dan meminimalisir perubahan mood yang tidak stabil.

Baca Juga: Waspadai Burnout dalam Dunia Kerja, Kenali Penyebab serta 6 Cara Mengatasinya

Mencegah gangguan kognitif

Gangguan kognitif adalah gangguan yang berhubungan dengan pertambahan usia seperti demensia, delirium, dan lainnya. Gangguan ini dapat menyebabkan penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan kemampuan konsentrasi, atensi, mengambil keputusan, kalkulasi, reasoning, dan berpikir abstrak. Secara tidak langsung, mindfulness dapat membantu memperlambat perkembangan gangguan kognitif.

Hal ini diperkuat dengan beberapa penelitian yang melaporkan bahwa adanya peningkatan kesejahteraan yang lebih baik dan pemulihan pada pasien alzheimer yang melakukan mindfulness. 

Meningkatkan kreativitas

Pikiran yang tenang dan fokus akan membuat seseorang lebih mudah untuk menghasilkan ide-ide baru. Tidak hanya itu saja, melalui mindfulness akan tercipta pemikiran untuk memantapkan ide-ide tersebut menjadi satu konsep yang cemerlang. Jadi, bisa dibilang menerapkan mindfulness dapat meningkatkan kreativitas berdasarkan pemikiran-pemikiran tersebut.

Mengurangi rasa kesepian

Salah satu hal yang menyebabkan seseorang menjadi stres dan depresi adalah rasa kesepian. Seseorang dengan gangguan mental rata-rata merasakan kesendirian dan tidak mempunyai tempat untuk bercerita.

Namun, dengan berlatih mindfulness, perasaan kesepian ini akan berkurang bersamaan dengan meningkatnya rasa kasih sayang serta kesabaran. Dengan demikian, seseorang dapat menjadi lebih bahagia dan bersyukur terhadap kondisi yang sedang dialaminya. 

Meningkatkan kepuasan hubungan cinta

Berdasarkan American Psychological Association (APA), mindfulness mampu meningkatkan kemampuan seseorang untuk merasakan kepuasan dalam hubungan dengan orang yang dicintai. Hal ini karena mindfulness dapat membantu seseorang dalam menghadapi rasa stres serta meningkatkan kemampuan berkomunikasi dalam hubungan. 

Banyak hubungan percintaan yang gagal karena kurangnya komunikasi atau adanya konflik yang menyebabkan stres. Mindfulness dianggap ampuh untuk meredakan hal ini, tentu saja dengan latihan dan usaha berkali-kali.

Cara Melakukan Mindfulness

Meditasi mindfulness dapat dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, dan dimana saja, baik di rumah, kantor, maupun kelas meditasi. Untuk tekniknya sendiri sebenarnya tidak jauh berbeda dengan meditasi pada umumnya. Berikut ini adalah beberapa cara melakukan meditasi mindfulness:

Pusatkan perhatian

Hal pertama yang perlu dilakukan adalah dengan memusatkan perhatian secara penuh. Anda dapat mencari posisi duduk yang nyaman terlebih dahulu, lalu kemudian luangkan waktu untuk memperhatikan hal-hal di sekitar Anda dan nikmati hal-hal yang Anda rasakan, termasuk perasaan, panca indra, dan pikiran. Jika masih pertama kali biasanya Anda akan terdistraksi oleh sesuatu yang membuat Anda gelisah, namun dengan latihan berkali-kali hal ini akan menjadi lebih mudah untuk dilakukan. 

Atur pernapasan

Cara berikutnya yaitu mengatur pernapasan. Ketika Anda mempunyai pikiran negatif, coba untuk tarik napas dalam-dalam dan pejamkan mata. Rasakan naik turunnya perut dan dada, serta rasakan napas bergerak masuk dan keluar dari lubang hidung. Dengan cara ini, Anda akan jauh lebih merasa tenang, apalagi ketika Anda sedang cemas atau panik karena sesuatu. 

Mulai terima diri sendiri

Coba perlakukan diri sendiri sebagai teman yang baik. Berikan perhatian penuh dan mulai terbuka terhadap semua hal serta menerima segala sesuatu yang telah dilakukan atau terjadi. Cara ini bisa membantu Anda untuk berdamai dengan keadaan dan menemukan langkah yang tepat agar bisa melanjutkan kehidupan. 

Berbaring

Menurut Mayo Clinic, cara yang juga bisa dilakukan dalam mindfulness adalah dengan berbaring. Anda cukup telentang dengan kaki sejajar, lengan di samping badan, dan telapak tangan yang menghadap ke atas. Dalam posisi seperti ini, fokuskan perhatian secara perlahan pada setiap bagian tubuh, mulai dari ujung kepala sampai kaki. Rasakan sensasi, emosi, dan pikiran yang terkait dengan setiap bagian tubuh tersebut. 

Duduk

Duduk dengan posisi nyaman seperti bersila, punggung lurus, serta tangan berada di pangkuan dapat menjadi salah satu cara untuk melakukan mindfulness. Setelah duduk seperti ini, atur napas dan rasakan emosi yang ada dalam tubuh. Kenali bagaimana emosi tersebut muncul dan terima apa pun yang menyebabkan Anda emosi. 

Berjalan

Selain duduk, Anda juga bisa melakukan meditasi mindfulness dengan cara berjalan perlahan. Coba temukan tempat yang tenang sepanjang 500 meter dan fokus pada diri sendiri serta hindari gangguan yang dapat mempengaruhi keseimbangan tubuh. Ketika Anda sudah sampai ujung jalan, berbeloklah dan lanjutkan berjalan. Jangan lupa untuk selalu menjaga dan mempertahankan kesadaran akan perasaan dalam diri. 

Menggambar atau mewarnai

Berdasarkan penelitian dalam American Journal of Public Health, dijelaskan bahwa kreativitas memang memberikan pengaruh yang positif terhadap kesehatan mental. Coba luangkan waktu Anda sebentar 1-2 jam setiap hari untuk menggambar dan mewarnai objek di sekitar Anda. Saat kreativitas mengalir, secara tidak langsung pikiran akan menjadi tenang dan dapat beristirahat sejenak. 

Journaling

Dengan menulis jurnal atau buku harian, Anda dapat mengeksplorasikan pikiran, perasaan, serta emosi yang terjadi dalam hidup. Lampiskan segala emosi dan hal-hal lain yang membuat Anda cemas atau tertekan. Anda bisa juga menjadikan jurnal sebagai teman curhat atau tempat berkeluh kesah.

Lakukan beberapa cara di atas selama beberapa kali dalam sehari. Namun, jika Anda merasa kesulitan berkonsentrasi ketika bermeditasi, Anda bisa mempraktikannya dengan melakukan hobi atau hal-hal positif lainnya seperti memasak, mendengarkan musik, membaca buku, dan lain sebagainya. 

Nah, itulah penjelasan singkat mengenai apa itu mindfulness. Untuk para pekerja hal ini tentu sangat penting dilakukan, mengingat pekerjaan yang banyak dan persaingan karir yang begitu ketat.Namun, perlu diingat bahwa teknik meditasi ini mungkin akan sulit dilakukan oleh orang yang mempunyai gangguan psikologis tertentu atau yang sudah parah. Maka dari itu, jika Anda mengalami hal tersebut lebih baik konsultasi terlebih dahulu dengan professional.

Jika Anda sedang mencari lowongan pekerjaan, Anda dapat mengunduh MyRobin Super App. Di sana Anda dapat memilih dan melamar pekerjaan yang Anda inginkan. Tunggu Apalagi? Unduh MyRobin Super App sekarang juga!

Ingin tahu informasi menarik lainnya? Yuk, kunjungi langsung blog MyRobin sekarang juga!