Hampir setiap karyawan pernah mengalami stres akibat pekerjaannya, baik itu disebabkan karena pekerjaan yang menumpuk, konflik dengan rekan kerja, ataupun lingkungan kerja yang kurang nyaman. Jika Anda berada dalam kondisi seperti ini, salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah menerapkan coping mechanism. Nah, sebenarnya apa itu coping mechanism? Bagaimana cara melakukannya dalam kehidupan sehari-hari? Daripada penasaran, yuk langsung simak penjelasannya di bawah ini!
Pengertian Coping Mechanism
Menurut Very Well Health, coping mechanism adalah strategi yang dapat membantu seseorang mengatasi stres atau emosi yang tidak stabil. Dengan coping mechanism ini, seseorang dapat menyesuaikan dirinya dalam situasi tertentu sekaligus menjaga kesehatan emosionalnya.
Anda pasti pernah dihadapkan dalam situasi yang sulit, misalnya kehilangan pekerjaan, lamaran ditolak perusahaan, mendapat tekanan dari atasan, dan lain sebagainya. Untuk mengelola rasa kecewa dan stres akibat keadaan tersebut, Anda bisa menggunakan strategi coping mechanism. Tujuannya adalah untuk membantu Anda mengatur perasaan emosional yang muncul seperti amarah, cemas, kesepian, hingga depresi.
Respons stres dapat dipicu oleh peran “melarikan diri atau melawan” dari sistem saraf simpatik Anda. Jadi, tak heran bila ketika stres tubuh Anda akan mengalami perubahan seperti jantung berdetak cepat, tekanan darah lebih tinggi, atau sesak napas. Karena memang tubuh Anda ingin “lepas” dari rasa stres tersebut. Perubahan fisiologis ini tentu akan sangat berbahaya bila tidak segera diatasi, apalagi jika stres sudah berlangsung lama hingga menjadi kronis.
Jenis Coping Mechanism
Perlu Anda ketahui, ada beberapa jenis coping mechanism yang bisa dilakukan untuk mengatasi stres. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Holahan dan Moos pada tahun 1987 yang diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology, coping mechanism terbagi menjadi dua jenis, di antaranya yaitu:
Active coping
Active coping merupakan kondisi pengelolaan emosi di mana seseorang sadar bahwa dirinya mengalami stres dan mengetahui apa penyebab dari stres tersebut. Jenis coping mechanism yang satu ini memungkinkan seseorang untuk mengambil langkah atau solusi atas masalah yang dihadapinya.
Avoidant coping
Berbeda dengan jenis yang pertama, avoidant coping ini adalah kondisi di mana seseorang cenderung menghindari situasi atau masalah yang dapat menimbulkan stres atau mengabaikan perasaan tersebut sepenuhnya daripada menyelesaikannya.
Strategi Coping Mechanism
Setiap orang pasti mempunyai cara masing-masing dalam menghadapi stres, apalagi jika sumber stres dan kepribadiannya berbeda. Namun, beberapa ahli psikologi membedakan coping mechanism menjadi dua strategi yang meliputi:
Emotion-focused coping
Sesuai namanya, strategi coping yang satu ini fokus pada kondisi emosional seseorang. Cara yang digunakan yaitu dengan mengurangi respons emosi negatif dari suatu kondisi penyebab stres. Contohnya seperti rasa cemas, malu, khawatir, takut, maupun frustasi. Strategi emotion-focused coping dapat menjadi solusi yang tepat ketika sumber stres tidak bisa dikendalikan.
Jika Anda dalam situasi seperti ini, maka Anda hanya perlu mengalihkan fokus dan perhatian dari sumber masalah. Lakukan berbagai kegiatan yang menyenangkan dan tidak berhubungan dengan masalah tersebut. Misalnya, Anda bisa mencoba bermeditasi, curhat dengan orang terdekat, berlibur, journaling, hingga berdoa.
Sayangnya, strategi emotion-focused coping dapat membuat Anda menunda-nunda mengatasi sumber masalahnya, bahkan mengabaikannya. Oleh karena itu, strategi ini dinilai kurang efektif untuk menyelesaikan masalah jangka panjang. Apalagi jika tingkat stres Anda sudah tinggi atau kronis yang membutuhkan penanganan segera dari profesional.
Sebagai contoh, Anda mengalami masalah finansial yang membuat Anda stres hingga harus mengonsumsi obat tidur. Nah, jika Anda mengatasinya hanya dengan bermeditasi atau journaling, tentu masalah tersebut tidak akan terselesaikan dengan baik.
Problem-focused coping
Dibandingkan emotion-focused coping, strategi yang satu ini bisa dibilang lebih baik. Sebab, melalui strategi problem-focused coping Anda bisa mengatasi stres sekaligus sumber masalahnya. Namun, strategi ini belum tentu dapat Anda terapkan dalam semua situasi. Walaupun begitu, Anda bisa menggunakannya untuk mengatasi sumber stres yang berasal dari pekerjaan atau tekanan saat sedang mencapai suatu tujuan. Misalnya, stres yang Anda alami saat masa probation sebelum menjadi karyawan tetap. Untuk menjalankan strategi coping ini, Anda harus melibatkan kemampuan problem solving, manajemen waktu yang baik, serta dukungan sosial dari sekitar.
Apapun strategi coping yang Anda pilih, Anda harus mengetahui terlebih dahulu sumber masalah yang Anda alami, baru kemudian pilih strategi yang sesuai untuk mengatasi penyebab stres tersebut.
Cara Melakukan Coping Mechanism
Ada beberapa cara untuk melakukan coping mechanism berdasarkan fungsinya. Di antaranya yaitu:
Coping mechanism untuk stres
Jika Anda mengalami stres, misalnya akibat pekerjaan yang menumpuk atau lingkungan kerja yang toxic, maka Anda bisa melakukan beberapa hal berikut ini:
Tertawa
Sederhana, namun cukup mampu menenangkan pikiran Anda sejenak. Tertawa bersama orang-orang terdekat, menonton acara lucu, atau membuat candaan sendiri dapat meningkatkan mood, lho! Ketika mood sedang baik, maka Anda akan lebih dapat melihat masalah dari sudut pandang yang positif. Dengan begitu, Anda bisa menentukan solusi yang tepat bagi masalah tersebut.
Buat jadwal harian
Ketika Anda mendapatkan pekerjaan yang mendadak dan mempunyai tenggat waktu yang relatif singkat, tentu akan membuat Anda panik serta stres. Untuk mengantisipasi hal ini, buatlah jadwal harian atau to do list untuk memudahkan Anda mengelola waktu dan pekerjaan. Cara ini dapat membantu Anda mengetahui mana pekerjaan yang perlu didahulukan dan mana yang masih bisa ditunda. Manajemen waktu yang baik akan membantu mengurangi rasa stres yang Anda hadapi.
Merawat diri
Terkadang ketika kita sedang stres, segala yang ada disekitar menjadi tidak terurus dengan baik, contohnya penampilan. Ketika sibuk pasti Anda tidak mempunyai waktu untuk memperhatikan penampilan, pola makan, maupun jam istirahat. Hal inilah yang dapat menyebabkan Anda stres. Oleh karena itu, luangkan waktu sebentar untuk merawat diri dengan olahraga, pergi ke salon atau spa, dan melakukan hal-hal yang menyenangkan lainnya. Secara tidak langsung, hal ini akan mempengaruhi mood dan semangat Anda untuk bisa melakukan aktivitas dengan baik.
Coping mechanism untuk rasa cemas berlebih
Biasanya, ketika seseorang sedang tertekan karena sesuatu mereka cenderung akan merasa cemas yang berlebihan. Bahkan, tak jarang hingga berdampak buruk pada kesehatan fisiknya. Jika Anda dalam keadaan seperti ini, lakukan beberapa coping mechanism seperti berikut:
Meditasi dan latihan pernapasan
Cara pertama yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi rasa cemas berlebihan adalah dengan meditasi. Melalui meditasi, Anda akan lebih mudah mengontrol emosi dan pikiran, sehingga ketika menghadapi masalah Anda bisa lebih tenang dalam mencari solusinya. Selain itu, cobalah untuk rutin berlatih pernapasan, sebab ketika seseorang sedang merasa cemas, mereka akan mengalami peningkatan detak jantung dan cenderung mengambil napas dengan cepat.
Ubah mindset
Saat menerima kabar buruk seperti berita duka, pemecatan, atau penolakan pasti Anda akan langsung memikirkan kemungkinan-kemungkinan terburuk lainnya sebagai imbas dari hal buruk tersebut. Bahkan, Anda memikirkan sesuatu yang belum tentu terjadi di masa depan atau overthinking. Nah, hal ini merupakan bentuk dari rasa cemas yang berlebihan. Oleh karena itu, sebaiknya Anda menepis semua pikiran-pikiran tersebut dan jalani apa yang sudah ada di depan mata serta terjadi saat ini.
Daripada memikirkan kemungkinan terburuk, alangkah lebih baik jika Anda memikirkan sebaliknya, misalnya jika presentasi Anda ditolak oleh atasan, pikirkan bahwa hal tersebut bisa menjadi pembelajaran kedepannya, melalui feedback yang diberikan olehnya, Anda bisa menciptakan ide yang lebih cemerlang dan out of the box. Dengan mengubah mindset seperti ini, Anda dapat mengurangi rasa cemas yang ditimbulkan dari masalah tersebut.
Hirup aromaterapi
Berdasarkan para ahli, sistem dalam tubuh kita yang mengatur indera penciuman mempunyai peran dalam mengelola emosi. Nah, jika Anda sedang dilanda kecemasan yang berlebihan, cobalah untuk menenangkan diri dengan menghirup aromaterapi atau essential oil. Ketika kondisi Anda sudah tenang, rasa cemas yang Anda rasakan pun menjadi berkurang, sehingga Anda lebih dapat melihat sumber masalah dengan positif dan mudah menemukan solusinya.
Coping mechanism untuk depresi
Dikutip dari Alodokter, depresi adalah gangguan suasana hati (mood) yang ditandai dengan perasaan sedih yang mendalam dan kehilangan minat terhadap hal-hal yang disukai atau rutinitasnya. Biasanya orang yang mengalami depresi ini disebabkan oleh berbagai masalah berat seperti keuangan, rumah tangga, trauma, maupun toxic positivity. Coping mechanism yang bisa dilakukan adalah seperti berikut:
Lakukan kegiatan rutin
Karena kesedihan yang dialami, biasanya seseorang akan lebih memilih untuk menyendiri di kamar, mengonsumsi makanan yang kurang sehat, tidur seharian, dan tidak melakukan aktivitas seperti biasanya. Jika ini terjadi pada Anda dan terus-menerus Anda lakukan, maka rasa sedih atau depresi tersebut akan tetap ada. Sebaiknya, tetap lakukan kegiatan rutin Anda dan bila perlu mencoba hal-hal baru yang lebih positif. Dengan begitu, suasana hati atau mood Anda akan lebih stabil dan perlahan lepas dari perasaan sedih tersebut.
Lakukan aktivitas fisik
Bila perlu lakukan aktivitas fisik minimal 15 menit untuk memicu produksi hormon endorfin atau hormon kebahagiaan. Anda bisa berolahraga, membersihkan rumah, memasak, bermain dengan anak, dan sebagainya.
Lakukan pengobatan
Selain aktivitas fisik, jika memang tingkat depresi Anda sudah tinggi maka lakukan pengobatan bersama profesional seperti psikiater, Biasanya, mereka akan melakukan psikoterapi atau memberikan obat antidepresan untuk membantu mengatasi masalah akibat depresi.
Tips Melatih Coping Mechanism
Coping mechanism memang cukup mudah untuk dilakukan, namun untuk mempertahankannya banyak orang yang kesulitan. Oleh karena itu, Anda harus melatih kemampuan Anda dalam menerapkan coping mechanism untuk mengelola stres dan emosi. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda terapkan:
- Selalu berpikir positif atau memandang masalah sebagai pembelajaran atau pengalaman baru.
- Usahakan tenang dalam menghadapi setiap masalah yang ada. Tarik napas dan ambil waktu sejenak sebelum membuat keputusan.
- Belajar menerima diri sendiri dan orang lain.
- Introspeksi diri, bila melakukan kesalahan segera perbaiki dan tidak mengulanginya lagi.
- Usahakan objektif terhadap masalah yang sedang terjadi.
- Bangun dan jaga hubungan yang baik dengan orang lain untuk mendapatkan dukungan dalam menyelesaikan masalah atau mencapai tujuan.
- Jangan terlalu berekspektasi terhadap apapun.
- Ubah perspektif atau kepercayaan yang tidak membuat menjadi adaptif terhadap situasi yang dihadapi.
- Minta bantuan kepada orang terdekat atau terpercaya untuk menyelesaikan masalah
Perbedaan Coping Mechanism Vs Defense Mechanism
Banyak orang menganggap bahwa coping mechanism dan defense mechanism ini sama. Walaupun tujuannya untuk mengatasi stres, namun sebenarnya kedua hal ini berbeda lho! Jika coping mechanism dilakukan oleh seseorang secara sadar dalam berdamai dengan keadaan atau masalah yang membuatnya stres, berbeda halnya dengan defense mechanism. Jadi, defense mechanism ini adalah kemampuan seseorang dalam menghadapi stres secara otomatis atau tidak sadar. Biasanya seseorang yang menerapkan defense mechanism sudah terbiasa dalam menghadapi suatu tantangan. Sehingga, mereka tidak perlu menggunakan strategi khusus untuk mengatasi stres yang dialaminya.
Contoh Coping Mechanism
Berikut ini adalah beberapa contoh masalah dalam kehidupan sehari-hari dan coping mechanism yang bisa dilakukan:
Situasi: Anda sering bertengkar dengan pasangan Anda, sehingga menyebabkan hubungan menjadi toxic dan stres.
Respons yang mungkin:
- Mencari konseling melalui teman atau profesional
- Tetapkan batasan
- Akhiri hubungan
Situasi: Pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk melakukan presentasi, namun public speaking merupakan kelemahan Anda, sehingga hal ini membuat stres.
Respons yang mungkin:
- Berlatih di depan keluarga, teman, atau cermin
- Mengikuti pelatihan atau kursus public speaking
- Temukan pekerjaan lain yang tidak mengharuskan Anda untuk berbicara di depan umum
Situasi: Anda didiagnosis menderita tekanan darah tinggi
Respons yang mungkin:
- Diskusi dengan dokter terkait opsi pengobatan
- Berolahraga secara teratur
- Kurangi asupan garam dalam makanan
Coping Mechanism yang Tidak Baik
Tidak semua coping mechanism baik untuk dilakukan, ada beberapa jenis coping mechanism yang dapat berdampak buruk, baik untuk diri sendiri maupun orang sekitar. Berikut ini adalah jenis coping mechanism yang sebaiknya dihindari, yaitu:
- Menghindar atau mengabaikan masalah yang sedang dihadapi. Hal ini hanya akan membuat masalah semakin besar dan sulit diatasi. Karena itu hadapilah masalah dengan cara yang sehat.
- Mencari pelarian dengan menggunakan alkohol atau obat-obatan terlarang. Hal ini tidak hanya merugikan kesehatan fisik dan mental, tapi juga tidak membantu mengatasi masalah yang sedang dihadapi.
- Melampiaskan emosi dengan cara mengamuk dan merusak barang. Selain tidak menyelesaikan masalah, coping mechanism ini dapat merugikan diri sendiri dan orang lain.
- Mencari pengalihan dengan terus sibuk atau menghabiskan waktu dengan aktivitas yang tidak produktif. Hal ini hanya akan membuat masalah semakin menumpuk dan sulit diatasi.
- Menyalahkan diri sendiri atau orang lain secara berlebihan. Hal ini hanya akan membuat diri sendiri merasa lebih buruk dan tidak akan membantu menyelesaikan masalah.
Meski mungkin sebagian coping mechanism tersebut adalah bawaan dan tidak mudah untuk diubah cobalah perlahan-lahan mengatasi stres dengan cara yang sehat, seperti olahraga, meditasi, terapi, atau mengambil waktu untuk melakukan hal-hal yang disukai.
Nah, itulah penjelasan singkat mengenai coping mechanism yang perlu Anda terapkan ketika mengalami stres atau emosi akibat pekerjaan dan masalah lainnya. Ingin tahu informasi menarik lainnya seputar karir? Yuk, kunjungi langsung blog MyRobin sekarang juga!